Refeição pré-treino para o karateca

Saber o quê, como, quando e que quantidade ingerir antes da hora do treino é um assunto que muitas vezes não é tido em atenção pelos praticantes e por alguns a pais que os acompanham (quando são mais novos). No entanto, fazer uma má escolha de alimentos e das suas quantidades pode comprometer o rendimento do treino.

Os erros que ocorrem tanto podem ser por excesso como por defeito. Não fazer uma refeição pré-treino pode traduzir-se na falta de energia para o corpo utilizar e fazer uma grande ingestão pouco antes do treino pode causar mal-estar e indigestão.

Para se chegar ao equilíbrio adequado é necessário o próprio praticamente perceber qual a melhor estratégia para si. Contudo, as seguintes regras gerais podem ser orientadoras na escolha alimentar antes do esforço físico:

 

– Mais perto da hora do treino, mais pequena deve ser a ingestão.

Uma refeição 3 horas antes do treino em pouco vai comprometer o seu rendimento. Esta pode ser mais completa, com proteínas, hidratos de carbono de absorção mais lenta, vitaminas, minerais e água. Uma sandes de queijo/ fiambre, sumo natural, iogurte, fruta são exemplos para este tipo de lanche.

Uma refeição 1h-30min antes do treino já exige que os alimentos sejam de absorção mais rápida para dar a energia que o corpo precisa, mas sem que o processo de digestão seja demorado. Passando para a prática, optar por 1 iogurte ou 1 barra cereais/ energética, bolachas simples (tipo Maria, torrada, água e sal), 1 fruta, por exemplo.

– Hidratação ao longo do dia.

Um pouco como o tópico anterior. Beber água mas evitar grandes quantidades antes do treino. O corpo vai estar preocupado com a disponibilização de energia, e não com a digestão. Se começamos o treino já com sede, que dizer que durante o dia houve uma baixa ingestão hídrica.

– Evitar alimentos ricos em açúcares e gorduras.

Gomas, rebuçados, bolos, refrigerantes são alimentos considerados ricos em “calorias vazias”. Isto é, fornecem energia mas sem qualquer benefício nutricional. No caso do açúcar pode ser útil durante o treino e, mesmo assim, em quantidades muito reduzidas.

 

Como para qualquer carro, existem vários tipos de combustível. O importante é que se queremos fazer muitos quilómetros esse combustível tem que ser de boa qualidade.

 

Autor: André Duarte – Nutricionista 4049N

Fonte: Direção Geral da Saúde – Plano Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, maio 2016